Hoy en día, cada vez son más los que dan prioridad al sueño en su relación con la salud. El creciente interés por el sueño queda de manifiesto en las recientes tendencias observadas con la aplicación Samsung Health. En los últimos dos años, se ha producido un aumento del 182% en el número de usuarios que realizaron un seguimiento activo del sueño al menos una vez a la semana durante un año. Pero a pesar de esto, la pregunta sigue siendo: ¿hemos dormido bien?
Samsung se propuso responder a esta pregunta llevando a cabo uno de los mayores estudios sobre la calidad del sueño jamás realizados – analizando 716 millones de noches de sueño de usuarios de Samsung Health de todo el mundo. Aunque el interés por la calidad del sueño personal se ha disparado, la desafortunada realidad es que la calidad del sueño nocturno está, de hecho, disminuyendo. El mundo se está enfrentando a un dilema en relación con el sueño.
El mundo duerme menos y de forma menos eficiente
En todo el mundo, la duración promedio del sueño ha disminuido de 7 horas y 3 minutos a 6 horas y 59 minutos, por debajo del umbral esencial de 7 horas recomendado por la Fundación Nacional del Sueño.
Otro aspecto preocupante es el mayor tiempo que se pasa despierto durante el sueño, lo que provoca un descenso de la eficiencia del sueño, un factor clave de la calidad del sueño que se controla calculando la proporción entre el tiempo real dormido y el tiempo total que se pasa en la cama cada noche.
Este patrón no estaba aislado de ningún grupo demográfico o región específicos. La duración y la eficiencia del sueño disminuyeron en todos los sexos, grupos de edad y regiones estudiadas:
- Aunque la eficiencia del sueño sigue tendiendo a la baja en el caso de los hombres, las mujeres experimentaron los descensos más notables durante el pasado año.
- Los grupos demográficos de mayor edad mostraron una mayor disminución de la eficiencia del sueño. En particular, los mayores de 70 años experimentaron un descenso casi dos veces superior al observado en los veinteañeros.
- América del Norte registró el mayor descenso de la eficiencia del sueño, mientras que Asia mantuvo el más bajo.
- Fuera de Europa y América del Norte, en todas las demás regiones la duración del sueño era inferior a siete horas.
El déficit de sueño afecta mucho a los jóvenes
Los patrones de sueño incoherentes también afectan a la calidad del sueño. Déficit de sueño –una medida de la inconsistencia del sueño que mide la diferencia entre la cantidad de sueño durante la semana y los fines de semana– también contribuye negativamente a los problemas globales relacionados con el sueño. El déficit de sueño es mayor entre los jóvenes: los veinteañeros tienen casi el doble de déficit de sueño que los septuagenarios: 49 minutos frente a 29 minutos, respectivamente. Por regiones, Asia tiene el menor déficit de sueño, con 41 minutos, mientras que América Latina tiene el mayor, con 47 minutos. A nivel mundial, la gente duerme un promedio de 44 minutos más los fines de semana.
Contar pingüinos, no ovejas
En un esfuerzo por obtener una visión más profunda de los patrones de sueño predominantes en todo el mundo, Samsung se propuso analizar y clasificar varios tipos de durmientes en Animales del Sueño. Cada uno de los ocho Animales del Sueño representa un patrón de sueño distinto con características únicas relacionadas con la duración del sueño, la consistencia y el tiempo que pasan despiertos, todo lo cual influye colectivamente en la calidad del sueño.
Curiosamente, la mayoría de los individuos de todo el mundo se identificaron más estrechamente con los estilos de sueño de los «Pingüinos Nerviosos», que comprenden un tercio de los participantes. Mantienen ritmos circadianos saludables, pero sufren interrupciones frecuentes durante el sueño, lo que contribuye a una menor eficiencia del sueño. Este patrón coincide con la tendencia a la baja observada durante el último año.
- Los usuarios de más edad registraron porcentajes más elevados de «Ciervo cauteloso», es decir, una persona con una duración del sueño más corta y tiempos de despertar más elevados. Casi el 40% de las personas de más de 70 años tenían como animal del sueño al «Ciervo cauteloso», lo que supone casi 10 veces más que las personas de más de 20 años. La proporción de este animal mostró un aumento constante a medida que el grupo de edad envejecía.
- Las personas de 20 años, además de tener una mayor representación de «Erizos sensibles», también vieron más «Topos reacios al sol» en comparación con los grupos de mayor edad. Estas categorías, los que tienen problemas con la consistencia del sueño, se hicieron cada vez más prevalentes a medida que disminuía también el grupo demográfico de edad.
Cómo los pequeños hábitos pueden mejorar la calidad del sueño
Además de Animales del Sueño, existe un conjunto de programas de Entrenamiento del Sueño cuyo objetivo es mejorar la calidad del sueño. Éstos se basan en la firme creencia de que los pequeños cambios de hábitos cotidianos pueden mejorar la calidad del sueño. Ofrece un mes de entrenamiento motivacional del sueño personalizado según el tipo de animal del sueño de cada usuario directamente en su muñeca, lo que incluye, entre otras cosas, levantarse rápido de la cama por la mañana, tener una hora regular para despertarse, estar activo durante el día y otros hábitos positivos.
Para examinar la eficacia del Entrenamiento del Sueño, Samsung analizó cuántos usuarios pasaron a un nivel superior de Animal del Sueño con el entrenamiento (Gráfico 10). Por ejemplo, si eras «Caimán a la caza» en el nivel 3, se cuenta como efectivo cuando pasas a un nivel superior de Animal del Sueño en los niveles 1 o 2. Cuando vimos los resultados, realmente funcionó. Un ejemplo de la eficacia del Entrenamiento del Sueño resultó del hecho de que los Animales del Sueño pueden evolucionar positivamente a través de mejores hábitos de sueño.
- Algunos usuarios experimentaron una mejor calidad del sueño cuanto más participaban en el Entrenamiento del Sueño. Todos los Animales experimentaron una mejoría mayor tras 2 meses de entrenamiento que con sólo 1 mes.
- El 94% de los «Tiburones Exhaustos» – la designación de Animal del Sueño más deficiente definida por aquellos que están visiblemente privados de sueño y aún así no pueden lograr un sueño de calidad – vieron mejoras después de sólo dos meses del Entrenamiento del Sueño.
